練瑜伽，一說起瘦腰，很多伽人可能就是加強腹部，尤其是腹內外斜肌的訓練，當然，這樣的練習沒有錯。

但想要真正瘦腰，提高瘦腰的效果，最重要的不是腹內外斜肌的訓練，而是最重要的「瘦腰肌」——腹橫肌。

為什麼這麼說呢？

原因1：腹橫肌的位置決定了它的功能，腹橫肌就像我們身體穿了一件緊身衣一樣，經由兩側腰向肚臍的方向，像一條天然的腰腹帶，纏繞在我們腰腹最深層的區域。

因此，想要瘦腰的效果明顯，就必須激活腹橫肌。如果你的腹橫肌松弛無力，不管你的核心練習有多少，腹部練習的強度有多大，瘦腰的效果都不會很明顯。

原因2：腹橫肌是最重要的核心穩定肌，它和核心其他肌肉一起工作的時候，能幫助我們產生更穩定的腹壓，和更深長的呼氣，同時幫助我們穩定腰椎，防止腰部受傷。

因此，想要提高核心訓練效果，提高瘦腰練習的效果，練核心前，一定先要激活腹橫肌。

如何激活腹橫肌？

方法1：吹氣球/吹蠟燭

如果初學者伽人們

對激活腹橫肌沒有什麼概念或者感覺的

可以先練習吹氣球或者吹蠟燭

盡量延長呼氣的時間，吹氣時

腹橫肌會自然啟動收緊，重復吹10-20次

會感覺腹部發熱和收緊，腹橫肌激活

方法2：貓牛式+呼吸

跪立在墊面上，手臂雙腿垂直墊面

雙手雙腿分開與髖同寬

吸氣，抬頭挺胸，骨盆向前轉動

呼氣，低頭拱背，骨盆向后轉動

同時用力收緊腹部

并盡量延長呼氣的時間
重復練習10-20組

方法3：失穩性體式+呼吸

選擇瑜伽中需要保持身體平衡的體式

創造身體的不穩定因素

在體式保持的過程中，加入呼吸練習

盡量延長呼氣的時間，并收緊腹部

以交叉平衡1體式為例

四角跪姿開始，抬起左腿向后向上

身體穩定后，抬起右手臂向前伸直

在保持的過程中，呼氣，收腹部

重復練習10-20個呼吸，換另一側

PS：如果腹橫肌的激活練習比較充分，很多伽人，即使還沒有開始其他的練習，就僅僅只做對了呼吸，瘦腰的效果就會特別明顯，不信麼？那就一定要試試！

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