對于健身不管是器械訓練，還是徒手訓練，還是小工具訓練，只要用心持之以恒的鍛煉，都會有很好的鍛煉效果。無論是想減脂，還是想塑形，或者是訓練某一塊肌肉功能，都需要長期有計劃地堅持鍛煉才能達到健身效果。

現在健身潮風靡，都想練就一身好身材，可是對于工作繁忙的上班族，是沒有辦法每周都能固定去健身房鍛煉的。那麼利用下班回家的閑暇時間在家做一些徒手健身訓練，也是不錯的選擇，再配上自己親手做的健身餐，也是非常愜意的。

健身配上健身餐，遠離油膩膩的食物，給腸道減輕負擔，也有減脂的效果的

今天給大家推薦幾個型男徒手訓練動作。

動作一：徒手全蹲

動作要領：雙腳分開比肩略寬，雙手放在耳后，腰背挺直核心收緊，雙眼平視前方，吸氣身體完全下蹲，感受腿部臀部發力，呼氣身體直立。一組15-20個。

做完一個腿部訓練，接下去做一個有氧訓練。

動作二：開合跳

動作要領：核心收緊，腰背挺直，呼氣雙腿跳躍分開，同時雙手在頭頂合攏，吸氣雙腿合攏，雙手放下，一組快速完成30-60次。

動作三：左右交替箭步蹲跳

動作要領：雙手交握前平舉，核心收緊腰背挺直，雙腳跳躍前后分開一大步順勢做一個箭步蹲，然后在一次跳躍交換前后腳位置，再做一次箭步蹲，下蹲時前面的膝蓋盡量保持垂直。做左右交替完成16-20次。

動作四：深蹲開合跳

動作要領：腰背挺直核心收緊，雙跳跳躍分開比肩略寬并且做深蹲，深蹲時膝蓋不能超過腳尖，不能內扣，然后再跳躍收回雙腿再做一次深蹲，一組12-15個。

動作五：俯臥撐劃船

動作要緊：身體俯撐在地上，雙手分開比肩寬，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，不塌腰翹臀，吸氣彎曲手肘使身體接近地面，呼氣手臂伸直身體抬高，身體穩定后抬起一只手向后做劃船，然后再做俯臥撐，抬起另一只手做劃船，一組左右交替完成20個。

動作六：坐姿交替抬腿

動作要領：坐立在地面，雙手放于身體后面，核心收緊，上半身略微后仰，穩定后雙腳交替向上抬高，收緊小腹。一組左右交替完成20-30次。

動作七：登山跑

動作要領：身體俯撐在地面，雙手分開與肩同寬，核心收緊腰背挺直，不能塌腰翹臀，身體穩定后，快速交替提膝，每一次提膝盡量向前擠壓腹部。一組堅持30秒。

從第一個動作開始訓練到第七個動作為一個循環，循環訓練4-6組。

任何事情想要成功都必須長久的堅持下去，健身更是如此。健身一個月有一個月的效果，健身一年就有一年的效果，健身十年，也許人生都能顛覆。